文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://sports.sohu.com/20161009/n469820848.shtml"

原標題：你想了解的運動營養都在這里了出門跑了45分鐘的步，熱量是消耗了不少，但身體也頓時癱了。▼游了30分鐘的泳，水中的快感很快消失，一點都不想動了。▼這到底是咋回事呢？▼你以為，運動只會消耗身體的熱量？遠遠不止！其實，運動是一個大量消耗體能和營養元素的過程，雖然很多人希望能夠通過運動來燃燒脂肪、增加肌肉，但是身體在運動時對體內營養素的消耗卻是有其固定“套路”的。運動時的能量分配到底為哪般？運動時身體主要由糖和脂肪來供應能量，但是運動時營養物質的供能比例受到運動強度的大小、運動持續時間的長短、對運動的適應程度和體內糖貯存量多少的影響。肌肉所需要的能量，如熱量的70％是來自脂肪，糖類則占30％。但是如果過量運動，這種比例則會恰恰相反。在一般情況下，只要是短時間的高強度運動或者是長時間的低強度運動，脂肪就是最重要的燃料。人體組織把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。葡萄糖給肌肉、器官和大腦直接提供能量，還可以糖元的形式貯存。糖元貯存在肝和肌肉當中，只要哪兒需要血糖，糖元便會以最快的速度提供能量。營養素在體內實際產生的熱量蛋白質：4大卡克脂肪：9大卡克碳水化合物：4大卡克運動消耗的不只是熱量，還有很多種元素！了解了運動時身體的供能情況，我們不難看出，在運動中不僅消耗體內的脂肪，讓你達到瘦身的目的了，還在不知不覺中增加了身體中的蛋白質、水、無機鹽和維生素等的消耗量。蛋白質：對于人體健康、運動力維持以及體能的恢復至關重要。運動將加大蛋白質的消耗量，因為它是運動時身體供能的主力軍之一。水：運動過后，身體的水分一部分用于體內代謝及體溫調節，一部分經汗液、呼吸大量流失。據研究發現，運動一個小時就會消耗1000-2000毫升的水分。無機鹽：即人們常說的礦物質，是構成肌體組織的材料，同時有著調節生理功能及體液平衡的作用。維生素：在人體代謝中起著無可替代的作用。運動會加速細胞的新陳代謝，同時也將消耗大量的維生素。運動中消耗的無機鹽、維生素對身體意味著什麼？鈣：鈣會參與骨骼的構成，調節神經、肌肉組織的能量代謝。鈣不足可能會引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等癥狀。對于減肥者而言，補充鈣質還能幫助抑制食欲，減緩脂肪吸收。鋅：鋅會影響骨骼肌生長和能量代謝及酸堿平衡等，從而對運動產生直接影響。缺鋅還會影響消化功能。鉀：缺鉀將抑制糖的利用，使ATP（腺苷三磷酸，水解時釋放出能量，是生物體內最直接的能量來源)和蛋白質合成受阻，使肌肉無力，還會減緩糖原合成和肌肉組織修復，影響運動后體能的恢復。鐵：鐵與運動中的代謝和耐力有關。缺鐵可能引發疲勞乏力、運動后氣虛氣短、眩暈等癥狀。鎂：鎂普遍存在于骨骼和肌肉中，參與維持神經肌肉的興奮性、促進肌肉生長、防止肌肉抽筋。B族維生素：人體無法自行合成B族維生素，必須額外攝入。維生素B群里的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，幫助燃燒脂肪、避免脂肪囤積。維生素C：維生素C具有很強的還原性，參與肌酸和蛋白質的代謝。補充維生素C可以提高運動耐力、消除疲勞和促進創傷愈合。維生素E：維生素E是一種抗氧化物，運動之后補充，將有助于減輕肌肉酸痛、預防筋膜炎。消耗了的這些元素到底要怎么補回來？運動可以有效增強體質，提高身體免疫力。但是，運動也會讓我們消耗太多的精力和營養元素，所以在劇烈運動以后，一定要做好營養元素的補充！?補充優質蛋白質，千萬不能忽略！相比碳水化合物，蛋白質的補充常常被忽略，但是蛋白質對于人體健康、運動力維持以及體能的恢復非常重要。食物來源魚、瘦肉、禽肉、豆制品、雞蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪、堅果、全麥面包等。?運動前后補水，也得悠著點！平時我們每天都會給身體定量補水，更何況運動時體內水分的消耗量大的時候呢？不過運動前后的補水，咱得悠著點，否則會影響整個運動過程。水的攝入方式：在跑步前1個小時左右喝2杯水，以保證運動過程中水分充足。如果正在進行長跑訓練，可以每隔15分鐘補充一次水，量不宜過多，大約1-2口，以免影響運動狀態。?及時補充無機鹽，才能增強免疫力！在運動過程中，由于汗液的排出，大量的無機鹽也會隨之流失，所以及時補充無機鹽對體能恢復至關重要。食物來源鈣：奶制品、豆制品、海產品等。鋅：動物性食物，如肝臟、蛋、魚和海產品等。鉀：香蕉、牛肉、魚等。鐵：菠菜、瘦肉、蛋黃、動物肝臟等。鎂：紫菜、谷類、豆類、花生、核桃仁、莧菜、辣椒、蘑菇等。推薦：雞胸肉營養餐食材：雞胸肉、西蘭花、玉米粒、胡蘿卜粒、蘑菇、青豆做法：1、青豆、玉米粒、胡蘿卜粒、蘑菇、西蘭花下水焯熟，撈出備用。2、雞胸肉切薄片。4、將雞胸肉焯熟撈出冷卻，不燙手后撕成條狀。5、將所有食材攪拌均勻，撒適量椒鹽，即可食用。?維生素要經常補，維持身體活力！運動不僅要消耗大量的能量，而且會需要很多的氧，而這些都需要通過維生素的補充來保證身體在運動狀態下的正常運作。食物來源維生素B1：動物內臟、肉類、蘑菇、酵母、花生、燕麥等。維生素B2：牛奶、綠色蔬菜、牛肉等。維生素B6：魚類、豆類、土豆、香蕉、雞肉等。維生素C：柑橘類水果、青椒、甘藍和獼猴桃等。維生素E：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、全谷類等。推薦：水果蔬菜沙拉食材：蘋果塊、哈密瓜、香蕉、生菜葉、紫甘藍、酸奶。做法：蔬菜切好，把果肉切成大方粒，放在保鮮盒，放入冰箱冷藏至冰涼。取出后瀝干水分，拌入酸奶，再盛于碟中，即可食用。運動后身體丟失的營養，我們一定要吃回來。這就為大家奉上兩套營養餐，一套供減肥食用，一套供增肌食用。減肥食譜早餐：全麥切片面包2片，牛奶250毫升，蘋果桃1個，雞蛋1個。午餐：米飯饅頭100克，蔬菜1份，魚雞肉100克，蘋果桃1個，酸奶125毫升。晚餐：米飯饅頭100克，蔬菜1份，蘋果桃1個，酸奶125毫升。增肌食譜早餐：全麥面包5片燕麥片1杯，低脂牛奶250毫升，雞蛋2個，蔬菜1份。上午加餐：蘋果1個。中餐：米飯饅頭250克，雞胸肉魚肉牛肉200克，蔬菜1份。下午加餐：營養奶昔1杯，柑橘1個。訓練時：水、運動飲料。訓練后：低脂牛奶250毫升，香蕉1根。晚餐：米飯面條200克，雞胸肉魚肉200克，蔬菜1份。運動丟失了營養不用怕，學會大招迅速補回來！以后運動就這樣搭配自己的飲食，運動完就不想動的日子，一定會就此終結了！擁有充沛的精力，保持健康的狀態，運動的勁頭也會更足哦！-END-來源：運動營養師【體育創客空間】新增欄目體旅記藝運動達人賽事風云一方風情匠心非遺返回搜狐，查看更多責任編輯：聲明：該文觀點僅代表作者本人，搜狐號系信息發布平臺，搜狐僅提供信息存儲空間服務。閱讀()

關鍵字標籤：賀寶芙健身